Types and characteristics of trainings
There are many definitions of training, but one thing is sure, the training itself is intended to improve our skills and abilities, but to achieve it during training should be carried out exercises that are oriented in a particular direction. In sports training we have many types of training such as .:
- Aerobic (Cardio)
- Interval (HIIT, Crossfit, Tabata and VO2max)
- Abdominal Muscles System (ABS)
- Isometric
- Insulated
- plyometric
The next subsections will be discussed particular types of of trainings, because many people have heard only the name of the workout but did not really know what it means and what effects it brings. Keep in mind that any kind of training brings other effects it is therefore very important to choose the right type of training respectively to reach the target. Each type of training is different and has many effects that affect our performance, speed, strength, dynamism, stamina, motor skills, metabolism, etc .. This raises the question but which type to choose to reach the target?
Aerobic Training
Aerobic training is definitely most popular form of physical exercise observed among the societies of each country in the world. Unfortunately, people do not always perform the workout correctly. Doing the workout correctly we avoid the many unnecessary mistakes that can cost a lot of nerves, and also health.
Aerobic training is a kind of aerobic exercise a constant low engagement force-muscle. Its primary advantage is significantly correct pressure and heart rate. Increases organism efficiency and lung volume and heart muscle, respectively is strengthening, which is crucial for our health.
Cardio are most frequently used to reduce body fat while maintaining muscle mass. And here the most commonly problems appear. In order to avoid loss of muscle mass we need to be aware of the processes taking place in our body during and after exercise and adequately support them to diet (this part will be discussed in another chapter).
Many people are get steamed up about training Aerobic and Cardio - the dispute consists in that these are the other types of workouts. Training Areobowy has a low intensity. This training is performed at the level of about 65% of our maximum heart rate. Aerobic training is best done around 30-60 min. Cardio is characterized by a shorter duration than aerobic training, but it is more intense. This is the type of training on the border between aerobic and anaerobic due to the intensity. We can pass it to the type of endurance training. To be able to say that we perform Cardio training our maximum heart rate should reach about 80% [1]
To calculate your maximum heart rate, you need to to subtract 220 from your age. For people aged 20 years maximum heart rate is 200.
How corecctly practice? There are many proven ways to aerobic training. This may be a stepper, Orbitrek, paddles, treadmill, jogging on the ground and stationary bicycle. Each of these methods has its advantages and disadvantages, but everyone will help us in achieve the target.
A person who has never had contact with any form of aerobic training should start lightly from the bike stationary, stepper, little by little lengthen the the time to work even more than an hour. After this time you can get on with running.
Before running should get a good warm up. Cold muscles are much less flexible and it is easy for injuries. Let's start with vigorous walking or a very slow jogging. After a few minutes of warm up all the joints (let us do circulation starting from the neck and ending at the ankles). This warm-up will not only decrease the risk of injury, but will make it, that we will be ran more efficiently, burning much more calories.
After this short warm-up is good to also pull about, especially the legs, preventing unpleasant trickery and various types of injuries.
Not everyone has immediately a great aerobic capacity. It is important to grade the effort. Then we avoid unnecessary overtraining. It is best to start with a series of 10-15 minute aerobic running and slowly, at the session, a longer time of 5 minutes.
It is also important not to run every day of the week. The most important thing is the regeneration after running, so not to overtrain, we need at least one day off after aerobic training.
There are various methods of intensification of aerobic training. For example, you can intensify aerobic training, increasing the pace of running. Most people after some time no longer feels like of tiredness after the trot and needs stronger stimulus, so in this case you should increase the pace. This goes hand in hand with the length of the training - all in order to further increase the caloric expenditure in accordance with the possibilities.
A great option for diversifying the training is to establish weights and running up the hill (it also helps in the development of leg muscles). As regards the stationary bicycle to a similar result can be achieved by from time to time gear ratio into heavier.
Correctly performed aerobic training is one of the most effective forms of struggle against obesity. Taking into consideration a person with a high degree of obesity, we should not exclude certain types of training. For example, a very obese person, running outside or on a treadmill, very quickly can destroy a knee joints. The reason for this is quite a big burden which presses the top down on his knees during the run. In this case, the recommended stationary bicycle, Orbitrek and stepper and remain with them until the end of the cycle reduction.
Remember not to exercise to exhaustion. Each body has its limitations and needs time to regenerate. If you do not provide ourselves with the optimal dose of both effort and relaxation, hard work does not bring the expected results.
Rodzaje i charakterystyka treningów
Istnieje wiele definicji treningu, ale jedno jest pewne, trening sam w sobie ma za zadanie poprawić nasze umiejętności i zdolności, aby jednak to osiągnąć podczas treningu należy prowadzić ćwiczenia które są ukierunkowane w danym kierunku. W treningu sportowym mamy wiele rodzajów treningów takich jak np.:
- Aerobowy (Cardio)- Interwałowy (HIIT, Crossfit, VO2max i Tabata)- Abdominal Muscles System (ABS)- Izometryczny- Izolowany- Plyometryczny
W następnych podrozdziałach zostaną omówione poszczególne rodzaje treningów, ponieważ wiele osób słyszało tylko nazwę danego treningu ale tak naprawdę nie wie co ona oznacza i jakie efekty przynosi. Należy pamiętać, że każdy rodzaj treningu przynosi inne efekty dlatego jest bardzo ważne by dobrać odpowiednio dobrze rodzaj treningu by osiągnąć wyznaczony cel. Każdy rodzaj treningu jest inny i daje wiele efektów które oddziałują na naszą wydolność, szybkość, wytrzymałość, dynamikę, siłę, motorykę, metabolizm, itp.. Rodzi się natomiast pytanie który rodzaj wybrać by osiągnąć wyznaczony cel?
Trening Aerobowy
Trening aerobowy to zdecydowanie najbardziej popularna forma
wysiłku fizycznego obserwowana wśród społeczeństw każdego kraju na świecie.
Niestety, ludzie nie zawsze wykonują taki trening poprawnie. Wykonując prawidłowo trening unikamy wielu niepotrzebnych błędów, które mogą
kosztować mnóstwo nerwów, a zarazem zdrowia.
Trening aerobowy jest to rodzaj wysiłku tlenowego o
stałym niewielkim zaangażowaniu siłowym mięśni. Jego podstawowe zalety to
znaczne poprawianie ciśnienia oraz pracy serca. Wzrasta wydolność organizmu i
objętość płuc, a mięsień sercowy odpowiednio się wzmacnia, co ma niebagatelne
znaczenie dla naszego zdrowia.
Aeroby mają najczęściej zastosowanie
do redukcji tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. I
tu najczęściej pojawiają się problemy. W celu uniknięcia utraty masy mięśniowej
musimy mieć świadomość procesów zachodzących w naszym ciele w trakcie i po
treningu oraz odpowiednio wspomagać je dietą (ta część zostanie omówiona w
innym rozdziale).
Wiele osób spiera się, o trening
Aerobowy i Cardio - spór polega na
tym, że są to inne rodzaje treningi. Trening Areobowy charakteryzuje się niską intensywnością. Trening ten wykonujemy na
poziomie około 65 % naszego maksymalnego tętna. Trening aerobowy najlepiej jest wykonywać około 30-60 min. Cardio
charakteryzuje się krótszym czasem trwania, niż trening aerobowy, ale jest on
intensywniejszy. Jest to typ treningu na granicy tlenowego i beztlenowego ze
względu na intensywność. Możemy zaliczyć go do typu treningów
wytrzymałościowych. By móc powiedzieć, że wykonujemy trening Cardio nasze
maksymalne tętno musi sięgać około 80 % [1]
Aby obliczyć swoje tętno maksymalne,
należy od 220 odjąć swój wiek. Dla osoby w wieku 20 lat maksymalne tętno wynosi
200.
Jak prawidło ćwiczyć? Jest wiele
sprawdzonych sposobów na trening aerobowy. Może to być stepper, Orbitrek,
wiosła, bieżnia, jogging w terenie oraz rowerek stacjonarny. Każdy z tych
sposobów ma swoje zalety i wady, ale każdy pomoże nam w osiągnięciu celu.
Osoba, która nigdy nie miała
styczności z żadną formą treningu aerobowego, powinna zacząć lekko od rowerka
stacjonarnego, steppera, stopniowo wydłużać czas pracy do nawet ponad godziny.
Po tym czasie można zabrać się za bieganie.
Przed przystąpieniem do biegania
należy się porządnie rozgrzać. Zimne mięśnie są znacznie mniej elastyczne i o
kontuzje nietrudno. Rozpocznijmy od energicznego marszu lub bardzo wolnego
truchtu. Po kilku minutach rozgrzejmy wszystkie stawy (wykonujmy krążenia
rozpoczynając od szyi i kończąc na kostkach). Taka rozgrzewka nie tylko
zmniejszy ryzyko kontuzji, ale sprawi też, że będziemy biegali efektywniej,
spalając znacznie więcej kalorii.
Po tej krótkiej rozgrzewce dobrze jest
się też porozciągać, szczególnie nogi, co zapobiegnie nieprzyjemnym
naciągnięciom i różnego rodzaju kontuzjom.
Nie każdy ma od razu świetną wydolność
tlenową. Ważne jest, aby stopniować wysiłek. Unikniemy wtedy niepotrzebnego
przetrenowania. Najlepiej jest zacząć cykl aerobowy od 10-15 minut biegania i powoli,
co sesję, wydłużać czas o 5 minut.
Ważne jest też to, by nie biegać w
każdy dzień tygodnia. Najważniejsza rzecz to regeneracja po bieganiu, więc aby
się nie przetrenować, potrzebujemy przynajmniej jednego dnia wolnego po
treningu aerobowym.
Są różne metody intensyfikacji
treningu aerobowego. Przykładowo można intensyfikować trening aerobowy,
zwiększając tempo biegania. Większość osób po pewnym czasie nie odczuwa już
takiego zmęczenia po truchcie i potrzebuje mocniejszego bodźca, więc w tym
przypadku należy zwiększać tempo biegu. Idzie to w parze z długością treningu –
wszystko po to, by zwiększyć jeszcze wydatek kaloryczny odpowiednio do
możliwości.
Świetną opcją urozmaicającą trening
jest założenie obciążników oraz biegi pod górkę (dodatkowo pomaga to w
kształtowaniu mięśni nóg). Jeśli chodzi o rowerek stacjonarny to podobny
rezultat można uzyskać zwiększając co jakiś czas przełożenia na cięższe.
Prawidłowo wykonany trening aerobowy
jest jedną z najskuteczniejszych form walki z otyłością. Biorąc pod uwagę osobę
o dużym stopniu otyłości, powinniśmy jednak wykluczyć pewne rodzaje treningu.
Dla przykładu osoby bardzo otyłe, biegając na dworze czy też na bieżni
stacjonarnej, w bardzo szybkim tempie mogą zniszczyć sobie stawy kolanowe.
Powodem tego jest dosyć duży ciężar jaki napiera odgórnie na kolana podczas
biegu. W tym przypadku poleca się rowerek stacjonarny, Orbitrek czy stepper i
pozostanie przy nich aż do końca cyklu redukcyjnego.
Pamiętajmy, żeby nie ćwiczyć do
wycieńczenia. Każdy organizm ma swoje ograniczenia i potrzebuje czasu na
regenerację. Jeśli nie zapewnimy sobie optymalnej dawki zarówno wysiłku jak i
odpoczynku, ciężka praca nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.
No comments:
Post a Comment