2.1.2 Interval Training HIIT
Cardio
exercises are the basic tools for training in the fight against unnecessary
body fat. To burn unnecessary fat exercise must be Cardio moderate intensity
for more than 30 minutes. However, in some there is anxiety and nausea at the
thought eg. For a peaceful run for 45 min - what to do in such a situation? In
such a situation can help us Interval method, which will diversify our Cardio
workouts. Interval training is a huge benefit for people who do not have the
time or often adequate motivation to perform arduous and long-term aerobic
exercise.
Interval training is characterized primarily by variable intensity exercise - exercise is performed alternately fast and slow. After each quick phase, followed by slow phase, also called active rest. Even though in its name the word rest, this exercise is not interrupted - is still continued, but with much less intensity. Due to the fact that the duration of the phases slow is too short to ensure full rest, then each subsequent phase of the fast is done with increasing fatigue.
Interval training can be divided into two types:
- Intense interval - a very high intensity, while maintaining a smaller volume (duration). High-sections are shorter and are made of the maximum and submaximal intensity. In turn, the sections are longer slow, but do not allow for full rest.
- Extensive interval - delivering long lasting duration of sections of quick performed with less intense than the intensity interval. The duration of active breaks is often less than or sections of high-speed the ratio is 1: 1. This type of interval training is characterized by high volume (duration). [1]
When performing interval training be sure to:
- The repetition interval training more often than every 48 hours (it takes so much energy deficit in the muscles after exercise of this type)
- Time training performed (due to their high intensity should not exceed 25 min - warm-up and stretching it is not included)
- Modifying the level of training, with increasing fitness, and thus - choosing it appropriate to train the body,
- No use of the training for heart conditions, joint problems etc. (if in doubt, ask your doctor for advice). [2]
A sample workout riding a bike:
- Still pedaling,
- Every two minutes to increase the intensity,
- When you get to the lower limit heart rate zones, which will run you waiting intervals (ie VO2max) take a short break to align breath.
- Pedal calmly for 3-5 minutes,
- You start interval training:
- 2 min ride with the intensity VO2max
- 8 min ride on the lactate threshold
- 10 min peaceful pedaling
- 2 min ride with the intensity VO2max
- 8 min ride on the lactate threshold
- 10 min cool down
Interval training, because of its very high intensity, should not execute people who have just started their adventure with systematic physical activity. It is not recommended also to people who suffer from various diseases relating to the circulatory system and respiratory systems.
But do interval training really work? Is shorter is better? Researchers from Laval University conducted tests on two test groups. One participated in a 15-week program based on a very intense intervals, while the second was the subject of a 20-week endurance training program, based on training, which lasted much longer compared to the interval, although it was a training based on the trot. The results showed that despite greater calorie expenditure in a group of strength, increased oxidation, or the oxidation of fats, was among a group of performing interval training with high intensity. [3]
Metabolic training is training is composed of specific exercises produce maximum burning calories at rest, muscle and increased metabolism of the body during and after exercise. Metabolism can be understood as the amount of calories that your body burns at rest. Exercises Structural used during training metabolic require the maximum amounts of energy as involving many joints and muscles. They are extremely effective in combating unwanted body fat. You can also perform the metabolic strength training. Is performed by a circuit involving all muscle groups with a specific weight at a certain time or working with established reps. The most common type of metabolic training is HIIT, Crossfit, Tabata VO2max and which will be discussed below. [4]
HIIT is an abbreviation of the English name of High Intensity Interval Training, which means nothing else but The interval training with high intensity. This training is to exercise at a level of 90 percent. maximum heart rate intermittently during which the heart rate decreased to 60 percent. HIIT has been developed for high-performance athletes to improve their endurance, strength and speed.
The HIIT workout can perform a lot of different exercises, depending on your preferences, availability of equipment and space. Athletes wishing to raise their performance in a specific area, usually focus on specific exercises (eg. Skaters and cyclists wishing to increase muscle strength of the legs and pick up speed, practicing mostly legs, doing sprints and cycling; similarly paddlers usually practice paddling). Intense interval training, performed for improving the overall efficiency of the body and reduce body fat, there are no such restrictions and can perform any exercise, and combinations thereof. The key is to perform these exercises with the proper intensity. In order to obtain a sufficiently high intensity training exercises are typically used complex, requiring the movement of the plural muscle groups.
HIIT is a program demanding, so it is very important to choose the right time intervals for intense and moderate physical work (and gradually increase the level of difficulty). Before the main part of HIIT training is mandatory to give the body of warm-up, and after the whole program interval should do exercises designed to silencing the body after exercise. Often, people in online forums write that maximum effort (high intensity) is performed until the burning sensation in the muscles (that is, the body enters a zone of anaerobic) is a mistake because in the anaerobic zone runs weight training, "burning muscle" is related disorders changes inside muscle and accumulation among others lactic acid as a result of long-term operation. The running training never feel any heating in the hips and ankles, and you'll be all the time in the anaerobic zone.You can make eg. Bending wrists, or climb on your toes - feeling powerful "smoking" and your heart rate increase only slightly. Another mistaken argument is that after each of intense short section should be an average of four minutes to perform moderate physical work to reduce the heart rate. 4 minutes your body has time to "forget" that ever practiced. Use the shortest possible interval between successive intervals holiday. The more advanced will be even a lot more work than the rest, eg. 25 seconds sprint, 15 seconds rest or circuit of several exercises two minutes work, 1 minute rest. Excessive break area makes that training is not an interval - loses its meaning. Unless you are running at a rate threshold for 5 minutes eg. overcoming 1.2 km and repeat the exercise several times [5]
If during maximum exertion experience chest pains and difficulty breathing, go to the effort to moderate or stop the exercise. If during moderate exercise heart rate will not return to approximately 60 - 70% of maximum heart rate should be extended or moderate effort to shorten the maximum. [6]
2.1.2. Trening Interwałowy HIIT
Ćwiczenia Cardio są
podstawowymi narzędziami treningowymi do walki z niepotrzebną tkanką
tłuszczową. Aby spalać zbędną tkankę tłuszczową należy wykonywać ćwiczenia
Cardio z umiarkowaną intensywnością przez ponad 30 minut. Jednak u
niektórych pojawia się niepokój i mdłości na samą myśl np. o spokojnym bieganie przez 45minut - co zrobić w takiej sytuacji? W takiej
sytuacji może nam pomóc metoda interwałowa, która z pewnością urozmaici
nasze treningi Cardio. Trening interwałowy jest ogromną korzyścią dla osób, które nie mają czasu
albo często odpowiedniej motywacji na wykonywanie żmudnych i długotrwały
ćwiczeń aerobowych.
Trening
interwałowy charakteryzuje się przede wszystkim zmienną intensywnością wysiłku fizycznego – ćwiczenie jest
realizowane na przemian szybko i wolno. Po każdej fazie szybkiej następuje
faza wolna, nazywana także czynnym wypoczynkiem. Mimo, że w jej nazwie
występuje słowo wypoczynek, to ćwiczenie nie jest przerywane – jest cały czas
kontynuowane, ale z dużo mniejszą intensywnością. Z racji tego, że czas
trwania faz wolnych jest zbyt krótki, aby zapewnić pełny wypoczynek, to każda
kolejna faza szybka jest wykonywana z narastającym zmęczeniem.
Trening
interwałowy można podzielić na dwa rodzaje:
- Interwał intensywny – charakteryzuje się bardzo wysoką
intensywnością, przy jednoczesnym zachowaniu mniejszej objętości (czasu
trwania). Odcinki szybkie trwają krócej i są wykonywane z maksymalną
i submaksymalną intensywnością. Z kolei odcinki wolne są dłuższe, jednak
nie pozwalają na pełny wypoczynek.
- Interwał ekstensywny – wyróżnia się długim czasem
trwania odcinków szybkich wykonywanych z mniejszą niż w interwale
intensywnym intensywnością. Czas trwania aktywnych przerw bardzo często jest
krótszy niż odcinków szybkich lub stosunek ten wynosi 1:1. Ten rodzaj treningu
interwałowego charakteryzuje się wysoką objętością (czasem trwania).
Przeprowadzając trening interwałowy
należy pamiętać o:
- Powtarzaniu
treningu interwałowego nie
częściej niż co 48 godzin (tyle
trwa deficyt energetyczny w mięśniach po treningu tego typu),
- Czasie
przeprowadzanego treningu (ze względu na swą wysoką intensywność nie powinien
przekroczyć 25 min
– rozgrzewka i rozciąganie nie jest w to wliczone),
- Modyfikowaniu
poziomu treningu wraz ze wzrostem kondycji, a co za tym idzie – dobieraniu
go odpowiednio do wytrenowania organizmu,
- Nie stosowaniu treningu w przypadku schorzeń
sercowych, problemów ze stawami itd. (w razie wątpliwości należy zwrócić się o
poradę do lekarza).
Przykładowy trening jazdy na rowerze:
- Spokojne pedałowanie,
- Co dwie minuty zwiększanie intensywności,
- Kiedy dojdziesz do dolnej granicy strefy tętna, w której będą przebiegać
czekające Cię interwały (czyli VO2max) zrób krótką przerwę do wyrównanie
oddechu.
- Pedałuj spokojnie przez 3-5 minut,
- Zaczynasz trening interwałowy:
- 2 min jazda z intensywnością VO2max
- 8 min jazda na progu mleczanowym
- 10 min spokojnego pedałowania
- 2 min jazda z intensywnością VO2max
- 8 min jazda na progu mleczanowym
- 10 min schłodzenia
Treningu interwałowego, ze względu na
jego bardzo wysoką intensywność, nie powinny wykonywać osoby, które dopiero co
rozpoczęły swoją przygodę z systematyczną aktywnością fizyczną. Nie zaleca
się go również osobom, które cierpią na różnego rodzaju schorzenia dotyczące
układu krwionośnego i oddechowego.
Ale czy trening interwałowy tak
naprawdę działa? Czy krócej znaczy lepiej? Naukowcy z Laval University
przeprowadzali badania na dwóch grupach testowych. Jedna uczestniczyła w
15-tygodniowym programie opartym na bardzo intensywnych interwałach, natomiast druga
była przedmiotem 20-tygodniowego programu treningu wytrzymałościowego, opartego
na treningu, który trwał o wiele dłużej w stosunku do interwałów, aczkolwiek
był to trening oparty na truchcie. Rezultaty wskazały, że mimo większego
wydatku kalorycznego w grupie wytrzymałościowej, większa oksydacja , czyli
utlenianie tłuszczy, nastąpiła wśród grupy wykonującej trening interwałowy o
wysokiej intensywności.
Trening
metaboliczny to krótki trening złożony z konkretnych ćwiczeń powodujących maksymalne
spalanie kalorii podczas spoczynku mięśni i zwiększenie przemiany materii
organizmu w trakcie i po treningu. Metabolizm można rozumieć jako ilość
kalorii, które spala Twój organizm w czasie odpoczynku. Ćwiczenia strukturalne
stosowane podczas treningu metabolicznego wymagają maksymalnej ilości energii ,
ponieważ zaangażowane są liczne stawy i mięśnie. Są one niezwykle skuteczne w
walce z niepożądaną tkanką tłuszczową. Możesz też wykonać trening metaboliczny
siłowy. Polega na wykonaniu obwodu angażującego wszystkie grupy mięśniowe z
określonym ciężarem w określonym czasie pracy lub z założoną ilością powtórzeń.
Najpopularniejszym rodzajem treningu metabolicznego jest HIIT, Crossfit, VO2max
i Tabata które zostaną omówione poniżej.
HIIT to skrót od angielskiej nazwy High
Intensity Interval Training, która to oznacza nic innego jak trening
przedziałowy o wysokiej intensywności. Trening ten polega na wysiłku na
poziomie 90 proc. tętna maksymalnego z przerwami, podczas których tętno spada
do 60 proc. HIIT został opracowany na potrzeby wyczynowych sportowców w celu
polepszenia ich wytrzymałości, siły i prędkości.
W treningu HIIT można wykonywać wiele
różnych ćwiczeń, w zależności od własnych preferencji, dostępności sprzętu czy
miejsca. Sportowcy, chcący podnieść swoją wydolność w określonej dziedzinie,
zazwyczaj skupiają się na konkretnych ćwiczeniach (np. łyżwiarze czy kolarze,
chcący zwiększyć siłę mięśni nóg i podnieść prędkość, ćwiczą głównie nogi,
wykonując sprinty czy jazdę na rowerze; analogicznie wioślarze zazwyczaj ćwiczą
wiosłowanie). Intensywny trening interwałowy, przeprowadzany dla podniesienia
ogólnej wydolności organizmu oraz redukcji tkanki tłuszczowej, nie ma takich
ograniczeń i można wykonywać dowolne ćwiczenia, a także ich kombinacje.
Najważniejsze jest, aby wykonywać te ćwiczenia z odpowiednią intensywnością. W
celu uzyskania odpowiednio wysokiej intensywności treningu, zazwyczaj stosuje
się ćwiczenia złożone, wymagające ruchu wielu grup mięśniowych.
HIIT jest programem wymagającym, dlatego bardzo istotne jest, aby dobrze
dobrać przedziały czasowe dla intensywnej i umiarkowanej pracy fizycznej
(oraz stopniowo zwiększać poziom trudności). Przed główną częścią treningu HIIT
obowiązkowo należy poddać ciało rozgrzewce, a po wykonaniu całego programu
interwałowego należy wykonać ćwiczenia mające na celu wyciszenie organizmu po
wysiłku. Często ludzie na forach internetowych
piszą że maksymalny wysiłek (wysoka intensywność) wykonuje się do
momentu uczucia palenia w mięśniach (znaczy to, że organizm wchodzi
w strefę beztlenową), jest to błąd ponieważ
w strefie beztlenowej przebiega trening siłowy, „palenie w mięśniach” jest
związane z zaburzeniami przemian wewnątrz mięśni i nagromadzeniem m.in. kwasu
mlekowego wskutek długotrwałej pracy. W treningu biegowym nigdy nie poczujesz
żadnego palenia w udach czy łydkach, a będziesz cały czas w strefie
beztlenowej. Możesz wykonywać np. uginanie nadgarstków czy wspięcia na palce –
czując potężne „palenie”, a Twoje tętno wzroście tylko nieznacznie. Innym błędnym argumentem jest to by po
każdej intensywnej krótkiej części należy średnio przez okres 4 minut wykonywać
umiarkowaną pracę fizyczną w celu zmniejszenia tętna. Przez 4 minuty organizm zdąży „zapomnieć”, że w ogóle
ćwiczyłeś. Stosuj możliwie najkrótsze przerwy wypoczynkowe między kolejnymi
interwałami. Bardziej zaawansowani będą nawet o wiele dłużej pracować niż
wypoczywać np. 25 sekund sprintu, 15 sekund wypoczynku lub obwód kilku ćwiczeń
2 minuty pracy, 1 minuta wypoczynku. Nadmierna przerwa wypoczynkowa sprawia, że
trening nie ma charakteru interwałowego – traci sens. Chyba, że biegniesz w
tempie progowym przez 5 minut np. pokonując 1,2 km i powtarzasz wysiłek
wielokrotnie
Jeżeli podczas maksymalnego wysiłku wystąpią bóle w klatce
piersiowej oraz trudności w oddychaniu należy przejść do wysiłku
umiarkowanego lub przerwać ćwiczenia. Jeżeli podczas umiarkowanego wysiłku
tętno nie wróci do ok 60 – 70 % tętna maksymalnego należy wydłużyć umiarkowany
wysiłek lub skrócić maksymalny.
Impact of exercise intensity on body fatness and
skeletal muscle metabolism. Tremblay, A. et al., Physical Activities Sciences
Laboratory, Laval University, Quebec, Canada Metabolism.1994; 43(7): 814-818.
